Κατάλογος τροφών πλούσιων σε Ασβέστιο
Βιταμίνη D, Νάτριο, Φώσφορος, Φρούτα και λαχανικά
Συνιστώμενες προσλήψεις γαλακτοκομικών
Τρόφιμα πλούσια σε Ασβέστιο - περιεκτικότητα
Ημερήσιες ανάγκες σε Ασβέστιο

Έχει διαπιστωθεί ότι γυναίκες που έχουν χαμηλό σωματικό βάρος παρουσιάζουν σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας, κυρίως στο ισχίο και στην σπονδυλική στήλη καθώς και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων.
O τρόπος με τον οποίο το χαμηλό σωματικό βάρος δρα αρνητικά στην οστεοπόρωση διερευνάται από τους ειδικούς. Φαίνεται ότι:
• Oι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παράγουν οιστρογόνα στα λιποκύτταρα. Τα οιστρογόνα δρουν προστατευτικά στα οστά μας για το λόγο αυτό οι υπέρβαρες γυναίκες έχοντας περισσότερα λιποκύτταρα παράγουν και  περισσότερα οιστρογόνα και επομένως πλεονεκτούν έναντι των αδύνατων γυναικών. 
• Tα επιπλέον κιλά ασκούν μηχανική φόρτιση στα οστά μας και τα οποία για να ανταποκριθούν στις ανάγκες στήριξης και δραστηριότητας του υπέρβαρου ατόμου φροντίζουν για τη διατήρηση της πυκνότητας τους.
• O λιπώδης ιστός που έχουν περισσότερο ανεπτυγμένα τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα σε σχέση με τα αδύνατα άτομα αντίστοιχης ηλικίας και φύλου, προστατεύει τα οστά καθώς λειτουργεί σαν «προστατευτικό μαξιλαράκι» στο ισχίο κατά τις πτώσεις μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο η πτώση να οδηγήσει σε κάταγμα.
• Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως θα πρέπει να ξεφεύγουμε από το φυσιολογικό μας βάρος!

Έχει βρεθεί ότι το προτεινόμενο διαιτολόγιο για την καλή σκελετική υγεία θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ασβέστιο και εάν είναι εφικτό σε βιταμίνη D. Παράλληλα θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία προκειμένου να εξασφαλίζεται ότι λαμβάνουμε ικανοποιητικές ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν είναι μεν πρώτης γραμμής σε ότι αφορά την πρόληψη της οστεοπόρωσης, φαίνεται όμως ότι διαδραματίζουν και αυτά ρόλο στη σκελετική μας υγεία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η ομάδα των φρούτων και λαχανικών όπου έχει βρεθεί ότι χάρη στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της και χάρη στην περιεκτικότητα της σε βιταμίνες και μέταλλα δρα θετικά στη σκελετική μας υγεία. 

Το ασβέστιο βρίσκεται σε ποικιλία τροφίμων, όμως οι περισσότερες πηγές τροφίμων εκτός γαλακτοκομικών, περιέχουν περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου και το περιεχόμενο σε αυτές ασβέστιο απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό από τον οργανισμό μας. Εξαίρεση στον κανόνα αυτό αποτελούν τα κραμβοειδή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) που περιέχουν μικρές ποσότητας ασβεστίου αλλά το περιεχόμενο ασβέστιο σε αυτά απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό καθώς και τα πλούσια σε ασβέστιο εμφιαλωμένα νερά.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να προσλάβουν ασβέστιο μέσω των τυριών. Ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα κίτρινα τυριά, είτε τα ευρωπαϊκού τύπου όπως το ένταμ, η παρμεζάνα αλλά και τα ελληνικά τυριά, όπως η γραβιέρα και το κεφαλοτύρι καθώς και τα ημιαποβουτυρωμένα τυριά. Επιπλέον, μπορούν να δοκιμάσουν, εάν ανέχονται, την πρόσληψη μικρής ποσότητας γιαουρτιού καθώς και να δοκιμάσουν γάλα χαμηλό σε λακτόζη.

Ναι, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και για το σκοπό αυτό μπορούμε να χρησιμοποιούμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1%, γιαούρτι 2% και κίτρινα ημιαποβουτυρωμένα τυριά).

Κατά το παρελθόν η επιστημονική κοινότητα θεωρούσε ότι η καφεΐνη δρα αρνητικά στην απορροφησιμότητα του ασβεστίου. Τα πιο σύγχρονα όμως ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι μόνο η υπερκατανάλωση καφέ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία με διαφορετικό μηχανισμό δράσης και όχι μέσω του προαναφερθέντος. Συγκεκριμένα, συστήνεται η πρόσληψη όχι παραπάνω από 4 φλιτζάνια καφέ ημερησίως γιατί μεγαλύτερες ποσότητες αυξάνουν σε μικρό βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπορωτικού κατάγματος.

Η υπερκατανάλωση αλκοόλ δρα αρνητικά στη σκελετική μας υγεία. Φαίνεται ότι τα άτομα με πρόβλημα αλκοολισμού διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσουν οστεοπορωτικό κάταγμα ισχίου. Δεν υπάρχει όμως ο κίνδυνος αυτός για τους χρήστες που καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο. Μάλιστα, νέα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η μικρή κατανάλωση αλκοόλ από το γυναικείο πληθυσμό δρα θετικά στην οστική του πυκνότητα. Για το λόγο αυτό συστήνεται σε όσους καταναλώνουν αλκοόλ να περιορίζονται: οι γυναίκες σε 1 μεζούρα αλκοόλ τη ημέρα και σε 2 μεζούρες οι άντρες. Η 1 μεζούρα αντιστοιχεί σε 330ml μπίρας, 120ml κρασί ή 45ml από κάποιο υψηλόβαθμο οινοπνευματώδες.

Το αλάτι έχει ασβεστιοουρική δράση, δηλαδή όταν καταναλώνουμε πολύ αλάτι, τότε το νάτριο το οποίο περιέχεται στο αλάτι συμπαρασύρει το ασβέστιο κατά την απομάκρυνση του από τους νεφρούς. Άρα συνιστάται με μέτρο η χρήση του.